没错，肩膀很难练，但抓住了敲门就一点不难了。化繁为简，这次，我们只谈“飞鸟”。

半个月前的“小蜘蛛”以一种诙谐幽默的方式，带给人们了超级英雄电影的另一种表现形式。听说雷神3又要订档11月了。转眼十月，金桂飘香，长长的假期就在眼前，是应该给自己好好放一个假了，但也不能怠慢了健身大业啊！

相信每个人都有一个超级英雄的梦想，小时候是憧憬，年轻时候也许是装逼，到了中年，如果还有，那一定是了不起的初心。内心的强大当然是超级英雄的本源，但肉体的强健也是不可或缺的啊。相信你们刚刚接触健身的时候，一定都喜欢穿紧身衣，特别是安德玛的超级英雄系列。

但是，诶，为什么当时画风却这么奇怪呢？镜子里的你和广告宣传的模特完全不是一个感觉啊！是不是黑心厂家做了虚假宣传啊！！

其实，只是你的肌肉量没到而已。然而肌肉量的累积是一个漫长的过程，那么如何快速地把紧身衣穿出逼格穿出效果呢？

小编来告诉你：

那么，今天的精讲细练VOL.4，就让我们来谈谈怎么练好三角肌吧！但是在那么多三角肌的训练动作中，小编今天只想讲也只推荐一个最基本的动作——飞鸟（侧平举）。

有个问题大家一定都知道了，那就是我们平常所练的肩膀——三角肌，在健身训练的时候，分为前、中、后三束来训练。

但是有一个问题你们是否想过，对于我们一般健身人群最直接最求的效果——也就是增加肩宽，最有效的是训练那一个分支呢？

中束？NONONO....更准确地说，是中束偏后的部分！

那么能训练到这个部分的动作，基本只有飞鸟，具体还有一些细节在下一部分会讲。我们先来看平时所最经常做的另外的两个动作：

哑铃推举：

训练的更多是前束和三头肌。

直立上提：

训练的更多的是中束偏前的部分，并且用杠铃做也有损伤关节的风险。

因此，真正对增大三角肌最有效，最适合一般健身人群，最能够速成的动作——只有飞鸟！

NO.1侧平举

既然都说飞鸟了，那么还是形式性地带一下前平举这个动作吧，主要训练三角肌的前束，当然国外大神也有用它的变式训练上胸的。

注意要点：很多人前平举的时候掌心向下，实际上会增加肩带肌群和肌腱的不适，推荐用哑铃的时候掌心相对，比较舒适。

NO.2 飞鸟

飞鸟最最主要的，就是训练三角肌中束，但是我们之前也讲了，更重要的，是训练三角肌中束偏后的部分，那么如何特化训练呢？那我们直接来看注意要点吧！

注意要点：

1.飞鸟时，后半程的时候，手腕“内旋”（大拇指向尺骨的方向旋转），也就是说，在飞起来的时候，类似一个“茶壶倒水”的过程，你会发现这样做三角肌中束偏后的地方会更容易刺激。

错误示范：这样的做法还是只能练到偏前面的部分。

正确示范：可以看飞起时哑铃两头的高低，后方一头更高，或者至少一样高。

2.不要只练一个角度的飞鸟。通常人们所理解的，飞鸟就是站直90度的做，其实这样是能够刺激三角肌中束，但偏后的部分就刺激不到位。当然，我们也知道，俯身飞鸟能够刺激三角肌后束，那么我们更进一步地思考，得到以下的结论——可以在直立飞鸟和俯身飞鸟之间过度几个角度，包括30度俯身，45度俯身，60度俯身飞鸟等，这样可以完完全全充分刺激你的三角肌中束和后束。（偷偷告诉你这个小窍门也是小编看到黄哲勋的肩部训练视频发现的哦！）

正常站姿

30度-45度前倾

45度-90度俯身

3.只做60度以下的位移：虽然飞鸟可以飞到90度或者更高，但是实际上大于60度以后斜方肌的发力会更加明显，如果只是要刺激三角肌，并且尝试大重量，60度足以。

精讲细练，每期都是干货，这里附上前三期的链接，大佬们没事可以看看，点个赞就更好啦！

 VOL.1 三头肌立体训练 http://www.shihuo.cn/article/detail/4897.html

 VOL.2 划船和下拉 http://www.shihuo.cn/article/detail/5261.html

 VOL.3 雕刻肱二头肌 http://www.shihuo.cn/article/detail/5362.html#qk=myarticle

 最后给大家推荐一些本次专题中可能能用到的健身用品，大佬们不妨看看。

1.安德玛超级英雄系列紧身衣：肌肉就要秀出来。

Under Armour/安德玛  超级英雄印花紧身衣

¥146.51

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2.助力带：本文中已经介绍过了，在大重量飞鸟的时候，5RM以下时可以用它辅助，解放你的手腕，也是飞鸟大重量训练的关键。好用不贵

BD健美站 硬拉举重助力带

¥27.85

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3.BCAA：肩部训练动作繁多，通常比较耗时，为了防止肌肉流失，建议训练前冲服BCAA，味道也很不错！

Musclepharm BCAA支链氨基酸 240粒

¥168.00

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