已练不欠！
新手采用三分化训练模式，目前练了一个多月了.
今天练的是肩部和腿，个人详细计划安排如下.
练肩前充分的热身很重要，肩部会比较容易拉伤！
推肩.热身递增，正式组4✖️8.
蝴蝶机后束. 重量递增到只能做八个做5✖️8.
哑铃飞鸟超级组.我采用的是10、7.5、5kg的做5✖️8.
器械推肩.重量递增到5✖️8做组.
转换到腿部训练，也是先充分热身.
杠铃深蹲，正式组4✖️8.
腿弯举，也是4✖️8.
坐姿腿屈伸.4✖️8.
坐姿髋外展和内扩一起，4✖️8.
因为今天练腿所以没走有氧，这一套下来差不多要2个小时的时间了！坚持✊🏻就是胜利！
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AI总结：核心讲解：新手采用三分化训练模式，已训练一个多月，分享当日肩部+腿部训练计划：肩部训练前需充分热身，避免拉伤，训练内容包括推肩（热身递增，正式组4×8）、蝴蝶机后束（重量递增至只能做8个，5×8）、哑铃飞鸟超级组（用10、7.5、5kg重量，5×8）、器械推肩（重量递增，5×8）；腿部训练前需充分热身，训练内容包括杠铃深蹲（正式组4×8）、腿弯举（4×8）、坐姿腿屈伸（4×8）、坐姿髋外展和内扩（一起做4×8）。练腿当日不做有氧，整套训练耗时约2小时。
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